Čo urobíte, keď si sadnete do auta? Nastavíte si sedadlo tak, aby ste čo najlepšie dosiahli na pedále, aby ste dobre videli na cestu a aby ste sa cítili pohodlne. Ďalej si upravíte zrkadlá pre jasný prehľad o tom, čo sa deje za vami a okolo vás. Dokonca si môžete zmeniť polohu opierky hlavy alebo si posunúť bezpečnostný pás do správnej výšky na ramene. S prácou z domu je to podobné. Aby ste sa pri práci na home office cítili pohodlne a neničili si zdravie, je potrebné rešpektovať ergonomické zásady pre nastavovanie pracovnej stoličky a stola.
Správna ergonómia pracovného miesta vás uchráni pred zdravotnými problémami
Čo je to ergonómia pracovného miesta?
V podstate môžeme ergonómiu chápať ako vzťah medzi ľuďmi a výrobkami. Pokiaľ ide o pracovisko, je ergonómia o tom, že je fyzické prostredie (kancelária, pracovňa) prispôsobená práci človeka. Ergonomická kancelária by mala byť taká, aby vyhovovala vašim požiadavkám a potrebám. Vytvára také prostredie, v ktorom by nemalo dochádzať k zaťažovaniu pohybového aparátu kvôli nesprávnemu pohybu alebo vplyvom vonkajšieho prostredia.
Ergonómia nábytku
Ak si vybavujete domácu pracovňu alebo si obstarávate pracovný stôl a kancelársku stoličku, ktoré umiestnite do obývacej izby či do spálne, je potrebné pamätať na možnosti ich nastavenia. Len vďaka nastaveniu a správnym rozmerom si môžete zariadiť ergonomické pracovisko, z ktorého vás nebude bolieť chrbát, krčná a bedrová chrbtica, ruky, oči, hlava atď.
Ergonómia pracovného stola
Ergonómia pracovného stola nie je len o rozmeroch, ale tiež o jeho umiestnení. Vyberte mu také miesto, aby ste mali voľnosť pohybu všetkými smermi:
- hore a dole – dôležité pri nastavení výšky stoličky,
- dopredu a dozadu – priestor pre odsunutie a zasunutie stoličky,
- doprava a doľava – kvôli prístupu k ďalším pracovným pomôckam a potrebám.
Pri kancelárskom stole hrá dôležitú úlohu veľkosť pracovnej dosky a výška stola. Na pracovnú dosku by ste mali pohodlne umiestniť všetko vybavenie, ktoré pre prácu potrebujete:
- monitor,
- klávesnicu,
- myš,
- telefón,
- nabíjačky,
- dokumenty atď.
Zároveň by vám doska mala umožňovať upraviť polohu zmieňovaných pracovných pomôcok a potrieb.
Šírka dosky pracovného stola:
- minimálne 120 cm,
- odporúčaná 160 cm.
Hĺbka dosky pracovného stola:
- minimálne 80 cm,
- odporúčaná 80 cm.
Výška pracovného stola by mala zodpovedať výške vašej postavy. Za štandardizovaný rozmer sa považuje výška 72 cm (+- 1,5 cm). Medzi sedákom stoličky a hornou stranou pracovnej dosky stola by mala byť medzera:
- pre mužov 22 – 31 cm,
- pre ženy 21 – 30 cm.
Pod stolom by ste mali mať najmenej 60 cm voľného priestoru pre pohodlné „uloženie“ svojich nôh.
Praktická ergo vychytávka pre pracovné stoly
Pokiaľ si chcete pri práci dopriať skutočný komfort, obstarajte si výškovo nastaviteľný stôl. Ideálny je elektrický variant, ktorý disponuje tlačidlami pre jednoduché ovládanie stola. Stôl je možné vyviesť do takej výšky, aby ste mohli pri práci aj stáť.
Napokon pri sedavom zamestnaní sa odporúča pracovné polohy striedať. Sedenie a státie by ste mali striedať každých cca 30 minút.
Polohu sedenia a státia striedajte každých 30 minút
Ergonómia kancelárskej stoličky
Pokiaľ pri počítačovom stole sedíte zhruba 8 hodín, je najlepšie obstarať si kvalitnú kancelársku stoličku s čo najširším spektrom nastavenia. Možno vás bude lákať pohodlie kancelárskeho kresla. To sa však hodí pre prácu, pri ktorej za počítačom netrávite celých 8 hodín, ale menej. Je tiež vhodným „sedením“ pre všetkých, ktorí si dopriavajú PC gaming.
Na kvalitnej kancelárskej stoličke by ste mali mať možnosť nastaviť:
- výšku sedáku,
- hĺbku sedáku,
- sklon sedáku,
- výšku područiek,
- dĺžku područiek,
- bedrovú opierku,
- chrbtovú opierku,
- opierku hlavy.
Ideálne je možnosť aretácie hojdacieho mechanizmu.
Stoličku by ste si mali nastaviť tak, aby zodpovedala zdravému sedeniu pri stole:
- krčná chrbtica by mala byť vzpriamená,
- lakte na opierkach by mali zvierať uhol 90°,
- oči by mali byť vo výške okraja hornej strany monitora,
- chrbtica by mala byť v zdravom „S“ zakrivení,
- panva ľahko naklonená dopredu,
- stehenná a lýtková kosť by mali zvierať uhol 90°,
- chodidlá by mali byť celou plochou položené na podlahe.
Skontrolujte si, či za stolom sedíte správne
Praktické doplnky na stôl
Aby ste si pri práci užili všetky výhody ergonómie, môžete si obstarať množstvo doplnkov, ktoré vám zlepšia pracovné prostredie. Ak pracujete na notebooku, doprajte si podstavec, vďaka ktorému bude obrazovka vyššie a vy si nebudete namáhať krčnú chrbticu. Obľúbené sú tiež držiaky na monitory a notebooky.
V prípade, že pracujete na notebooku, znížite záťaž na ruky pri práci na externej klávesnici. Odporúčame tiež obstarať si ergonomickú myš, ktorá eliminuje vznik nepríjemných karpálnych tunelov.
Vedeli ste, že neporiadok na pracovnom stole znižuje váš pracovný výkon? Zorganizujte si pracovnú plochu. Ak sa vám na stole povaľuje množstvo káblov, môžete im dať „poriadok“ pomocou organizérov. Tiež ich môžete viesť výrezom v stole. Dokumenty a listiny ukladajte do šanónov, usporiadačov a triediacich boxov.
Kancelária, ktorá sa prispôsobí vášmu priestoru
Ak nemáte možnosť pracovni vyčleniť celú izbu, pravdepodobne si ju zariadiť v obývacej izbe, kuchyni alebo v spálni. Aby ste sa na ňu nemuseli pozerať aj po práci, je užitočné si pracovňu „zostaviť“ z prenosných kúskov.
Príklad: Pokiaľ ako kancelársky stôl využívate stôl jedálenský, môžete pod neho jednoducho umiestniť pojazdný kontajner, v ktorom budete mať dokumenty, písacie potreby, káble a jednoducho vybavenie, ktoré potrebujete mať po ruke. Akonáhle s prácou skončíte, môžete kontajner odviesť napríklad do spálne, či obývačky, postaviť naň kvetinu a jednoducho ho premeniť na odkladací stolík. Monitor schovajte do skrine a kancelársku stoličku odvezte do obývacej izby. Stačí, pokiaľ cez ňu prehodíte deku alebo umelú kožušinu a zo stoličky sa stane miesto pre pohodlné sedenie.
Smart technológie, ktoré spríjemnia prácu z domu
Aj najrôznejšie smart technológie môžete považovať za určitú časť ergonómie práce. Ako môžete využiť nástroje inteligentnej domácnosti pre spríjemnenie práce?
- Hlasoví asistenti – ak máte inteligentnú domácnosť napojenú na hlasových asistentov, stačí len povel, aby ste si upravili napríklad intenzitu a farbu svetla, zapli motivačnú hudbu alebo si uvarili kávu.
- Ovládanie na diaľku – v prípade, že v inteligentnej domácnosti nevyužívate hlasových asistentov, určite máte v prenosných zariadeniach aplikáciu, vďaka ktorej môžete na diaľku regulovať napríklad intenzitu kúrenia, rekuperáciu alebo spustenie domácich spotrebičov (práčka, umývačka). Diaľkovo sa dá ovládať aj vonkajšie tienenie, vďaka ktorému si doma zabezpečíte optimálne tepelné a svetelné podmienky.
Zariaďte si doma ergonomické a premyslené pracovné podmienky. Uvidíte, že vďaka nim budete v práci efektívnejší a výkonnejší.
